당뇨병이 생기는 원인, 당뇨병 예방 생활 습관

"당뇨병"
대표적인 성인병 중의 하나인 당뇨병.
당뇨병이란 무엇인지, 어떻게 예방할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

당뇨병이란 몸이 혈당(혈액 속의 당, 즉 포도당)을 제대로 조절하지 못해서 생기는 병입니다.

보통 우리가 음식을 먹으면 몸에서는 혈당을 에너지원으로 쓰려고 하는데,
그 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 '인슐린' 이라는 호르몬입니다.
인슐린은 췌장에서 만들어져서 혈당이 몸속에 잘 들어가게 돕는 역할을 합니다.

 

당뇨병이 생기는 이유는 무엇일까요?
당뇨병의 두가지 종류에 대해서 알아보겠습니다.

<제1형 당뇨병>
몸이 인슐린을 거의 만들지 못해서 생기는 병입니다.
제1형 당뇨병은 면역 체계가 췌장의 인슐린을 생산하는 베타세포를 잘못 공격하여 파괴할 때 발생합니다.
이로 인해 인슐린이 거의 또는 전혀 생성되지 않게 되며, 혈당이 높아지는 결과를 초래합니다.
주된 원인은 자가면역 반응으로, 면역체계가 췌장의 베타세포를 이물질로 인식해 공격하는 것이 원인입니다.
정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 유전적 소인과 바이러스 감염 등이 영향을 미칠 수 있습니다.
보통 어린 나이나 젊은 사람들에게 많이 생기는 병입니다.

<제2형 당뇨병>
주로 나이가 들거나 비만인 사람들에게 많이 생기는 병입니다.
인슐린 저항성이 증가하거나 인슐린이 충분히 생산되지 않는 경우 발생합니다. 
제1형과는 달리 이 유형은 주로 성인에서 발생하며, 생활습관과 관련이 깊습니다.

제2형 당뇨병의 원인은 다음과 같습니다.

 

1) 유전적 요인
당뇨병이 가족력에 따라 발생할 가능성이 큽니다.
부모나 형제자매 중에 당뇨병 환자가 있는 경우 발생 위험이 증가합니다.

2) 비만 및 과체중
과도한 지방 조직이 인슐린에 대한 저항성을 증가시키고, 췌장이 충분한 인슐린을 분비하지 못하게 되어 혈당 조절에 어려움이 생깁니다.

3) 운동 부족
신체 활동 부족은 체중 증가와 인슐린 저항성을 높이는 주요 요인입니다.

4) 불균형한 식습관
고열량, 고지방, 고당분 음식 섭취가 제2형 당뇨병 발생 가능성을 높입니다.

5) 노화
나이가 들수록 인슐린 저항성이 증가하고, 췌장의 기능이 약해지면서 제2형 당뇨병의 위험이 커집니다.
 
그 외에 혈당을 높일 수 있는 요인은 다음 세가지가 있습니다.
 
1) 스트레스: 장기간의 스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
2) 호르몬 변화: 특정 호르몬 변화(예: 임신성 당뇨병)도 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
3) 흡연 및 음주: 흡연과 과도한 음주는 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

당뇨병이 있으면 혈당이 계속 높게 유지되는데, 이것이 시간이 지나면 몸의 여러 부분에 문제를 일으킬 수 있습니다.
예를 들면 눈, 신장(콩팥), 신경, 심장에 문제가 생길 수 있습니다.
 
그렇다면 당뇨을 예방하기 위한 생활 습관에는 어떤 것이 있을까요?
 

당뇨병을 예방하려면 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 
특히 제2형 당뇨병은 생활 습관과 밀접하게 관련되어 있기 때문에, 아래의 몇 가지 습관을 실천하면 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

1. 균형 잡힌 식사
- 건강한 음식 선택
과일, 채소, 통곡물, 단백질(닭가슴살, 생선, 두부 등), 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등)을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
가공식품, 설탕이 많은 음식, 흰 빵이나 흰 쌀같이 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 줄이는 것이 좋아요.
- 섬유질 섭취 증가
섬유질은 혈당을 천천히 올려주고 소화를 돕기 때문에 당뇨 예방에 좋습니다.
채소, 과일, 콩류, 통곡물에 섬유질이 많습니다.

2. 규칙적인 운동
- 신체 활동 증가
하루 30분 이상, 주 5일 이상의 규칙적인 운동을 하면 인슐린 감수성이 좋아지고 체중 조절에도 도움됩니다.
걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 유산소 운동이 효과적입니다.
- 근력 운동 추가
근육을 키우면 혈당을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
주 2~3회 정도 가벼운 근력 운동도 좋습니다.

 

3. 건강한 체중 유지
체중 관리: 과체중이나 비만은 당뇨병의 주요 위험 요인이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 
만약 과체중이라면 체중의 5~10%만 줄여도 당뇨병 예방 효과가 크게 나타납니다.

4. 스트레스 관리
- 스트레스 줄이기
스트레스가 많으면 혈당이 오를 수 있어요.
명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

5. 충분한 수면
- 규칙적인 수면
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 당뇨병 위험을 높일 수 있어요.
하루 7~8시간 정도의 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요합니다.

6. 금연 및 음주 절제
- 금연: 흡연은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 따라서 금연이 중요합니다.
- 절주: 알코올은 과도하게 섭취하면 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있기 적당한 음주를 권장합니다.

이러한 생활 습관을 꾸준히 실천하면 당뇨병을 예방하고, 전반적인 건강도 크게 개선할 수 있을 것입니다.
위에 나열해 드린 건강해지는 생활 습관을 잘 지켜서 당뇨병을 미리 예방해 보시는 것이 어떨까요?
이미 당뇨병이 있으신 분들도 혈당을 관리하는 데 많은 도움이 될 것입니다.
 

그럼 오늘 하루도 건강한 하루되세요!
건강한 정보를 전달해드리는 Cecilia_J 약사였습니다.